Légy energikus és fitt, akár a sztárok!

Szeretnél te is úgy pörögni, mint a sztárok, akiknek nagyon kevés idejük van, mégis mindig energikusak? Akkor fogadd meg az alábbi táplálkozási és testedzési tanácsokat!   foto:profimedia.hu   - Ha vásárolni mész, ne vegyél meg semmit, ami több mint kilenc gramm cukrot tartalmaz.   - Kerüld a gyümölcsleveket. Préseléskor elvesznek a rostok, egyél friss gyümölcsöt, és felejtsd el a cukros rostos italokat.   - Hogy megszabadulj a cukorfüggőségtől, felejtsd el a finomított (minden nem gyümölcsöből vagy zöldségből származó) cukrot öt napra, szombaton és vasárnap megengedhetsz magadnak egy kis bűnözést.   - Ne egyél több gyorskaját, így megszabadulsz a bűntudattól is, amit ezek miatt érzel.   - Edd meg előbb a jó, majd a rossz, végül a csúf ételeket. Csoportosítsd a tányérodon lévő ételeket így: jó, tehát zöldség- és gyümölcsfélék, valamint sovány húsok, rossz, azaz keményítő és kenyérfélék, végül csúf, vagyis édességek és alkohol. Először a jóval lakj jól.   Zen Diéta   Ha szeretnél olyan alakot, mint amilyen a sztároknak van, lehetséges hogy a Zen Diéta a neked való. Fogyassz kis adag ételeket, és két étkezés között legfeljebb 3 óra teljen el. Lássunk egy alapmenüt!   Reggeli Két palacsinta teljes kiőrlésű lisztből, fél csésze friss áfonyával. Egy csésze szobahőmérsékletű zöld tea citrommal.   Tízórai Négy szelet salátalevélbe tekert pulykasonka   Ebéd Fél bögre barna rizs és egy szelet grillezett lazac.   Uzsonna Fél grépfrút hat szem mandulával.   Vacsora Saláta babból, brokkoliból, cukkiniből, egy kis tonhallal, amit egy csepp citrommal, borecettel és némi fokhagymával ízesíthetünk.   3 fontos tanács a testedzéshez   - A rendszerességnél nincs fontosabb! Bármennyire is elfoglalt vagy, legalább hatszor eddz minden héten!   - Kardio-edzésekhez állíts össze egy legalább félórás playlistet, és minden számra más mozgástípust végezz. Például így: első szám futás, második dal ugrálás, aztán sprint stb. Szabadtéren és futógépen egyaránt végezhető.   - Minden edzésben legyen fél óra cardio- és fél óra alakformáló gyakorlat.

Moldován Vilmos

Karácsony


Odakint hull a hó.
Fehérlik a rét, az út, a tó.
Ülök a melegben egymagam, 
Itt bent csend van, néma az ajkam.
Csak kályhámban serceg a parázs...
Életed rövid tűz, elmulás...


Siető léptek hallatszanak jégvirágos ablakom alatt, 
Hová mennek oly kinos gyorsan 
Az emberek mind izgatottan?
Tán haldoklónak visznek vigaszt,
Kinél egy sápadt asszony virraszt?
Vagy árváknak visznek ruhákat, 
Kik jéghideg szobákban fáznak?
Vagy örömhirt a bús anyáknak, 
Kik fiukra hiába várnak?
Nem! Ma Kaarácsony van! Zord, hideg.
Bezárultak az önző szivek, 
Minden mulatóhely ma tömött, 
Emberek keresnek örömöt.
Táncolnak és fennen vigadnak.
Ma születnek vig lakodalmak.
Pókhálókból álmokat szőnek, 
Ma szeretnek, gyűlőlnek, őlnek...
Álmos cigányok muzsikálnak, 
S szivekben kelnek szőrnyű vágyak.
Táncolnak, isznak, dorbézolnak,
Kik reggel még templomban voltak.
Halomra törnek az üvegek, 
Nem baj, hogy Jézus megszületett.
Hisz nem ez a fontos azoknak, 
kik e napon léhán mulatnak.
Igy fest ez a modern Karácsony:
Gyertyák égnek a fenyőfákon, 
Gyomor, s érzelmek ünnepe ez,
Csaló külszin mindent elfedez.


Amint nézem ez őrületet, 
Mely sok szivet hatalmába vett, 
Elöttem feltünk egy alak:
Ruhájáról fények bomlanak,
Megismerem a drága Mestert,
S elébe hullok, mint egy gyermek.


Uram lásd megvet ez a világ,
Utadra nem szóródik virág.
Egyedül jársz havas tájakon
Arcodra ült néma fájdalom.
Tudom, hogy hiveket keresel, 
De meddig elláthatsz szemeddel
Csak zórd, fagyos sziveket találsz, 
Melyekben a hit, csak talmi máz.
Hozzád már pásztorok nem vágynak, 
Szent jelek utat már nem irnak.
Eltünt a hű, vezérlő csillag, 
s a pusztákon vándorok sirnak.
Öröm helyett bennünk kin terem, 
Elveszett előlünk Betlehem.
S napkeletről nem jönnek bölcsek
Heródesek életedre tőrnek.


Uram! Tudom, hogy fáj minden szó, 
A bűnökre nem hull fehér hó, 
Néked ma kedves minden lélek, 
A bűnösök ha hozzád térnek, 
A szenvedők ha hivogatnak, 
Zákeusok ha befogadnak.


Uram! Ha nincsen számodra hely, 
Hol e zord időben áttelelj, 
Ha nincsen e világban jászol, 
Mert a sziv, bűntől telve gyászol.
Ha téged sehol nem fogadnak, 
S e télben otthon nélkül hagynak, 
Fogadd el szivemet szállásnak.
Ha a gazdagok ma megvetnek, 
Lesz szivemben egy kis hely Neked!
Ha mulatozók nem ismernek, 
S házaikból Téged kivernek, 
Ha templomok be nem fogadnak
S követőid megtagadnak.
Szivemben mindig lesz hely Neked!
Hogy Te velem lakjál, s én Veled, 
Hol fáradt fejedet lehajtsad,
s tanitni megnyissad ajkad.


Jézus, ma már ne is menj tovább!
Mert bágyadt és mámoros a világ.
A házakban fényszórok égnek
Ajándétól nem látnak téged.
Maradj itt, töltsd velem az estét, 
Könnyitsed a sorsom keresztjét, 
S ha álomra hajtom a fejem, 
Ó Jézusom, Te maradj velem.
Mert nincs szükségem nékem másra
Sem fényre sem magasztalásra,
Sem mámorra, sem vig örömre
Csak Te legyél velem örökre.
Legyen szivem Számodra jászol, 
s ez lesz az igazi Karácsony!

Vízben oldódó vitaminok

B-komplex

Komplexnek nevezzük a teljes B-vitamincsoportot, amelybe az összes B-vitaminmódosulat beletartozik.

B₁-vitamin

Tiamin: vízben jól oldódó, hőre érzékeny vegyület. Jelentős szerepe van a szénhidrát-anyagcserében, miután a piroszőlősav dekarboxilezését végző enzim koenzimje, energiát generál, segíti a szénhidrátok elégetését, valamint létfontosságú szerepet tölt be az idegrendszer, az izmok és a szív normális működésében.

A tiamin-szükséglet a szénhidrátbevitellel függ össze, a gyakorlatban az energiabevitellelszámolnak. Felnőttek számára 0,125/1000 kJ tiamin bevitele ajánlott, ami legalább 1 mg tiamint jelent naponta. Az idős emberekben a rosszabb tiamin felhasználás miatt 1 mg/nap bevitel javasolt még akkor is, ha energiabevitelük kisebb, mint 8 MJ/nap.

A hiánybetegség a tejsav és a piroszőlősav felhalmozódását okozza a szervezetben,neuraszténiás tünetekkel, étvágytalansággal jár, szívgyengeség és keringési elégtelenség léphet fel. Ennek eredménye a fáradtság, a gyengeség, a depresszió, valamint egyes bélrendszeri problémák.

A B₁-vitamin hiánya okozza – főleg a keleti országokban – a beriberi nevű betegséget. Felfedezése és gyógyítása Christiaan Eijkmannmalájföldi holland katonaorvos nevéhez fűződik.

A történet érdekes: Eijkmann idejében ezt a betegséget fertőző eredetűnek gondolták, mert a gyarmatokon tömegesen jelentkezett. A tünetek előterében a perifériás idegek gyulladása áll, amely izomsorvadáshoz, és bénuláshoz vezet. Eijkmann felfigyelt arra, hogy a fogházudvarán tartott tyúkok, amelyek a fogház lakóihoz hasonló tüneteket mutattak, egyik napról a másikra meggyógyultak. Az ok után kutatva kiderítette, hogy a tyúkok táplálkozását megváltoztatták. Addig a foglyok által is fogyasztott hántolt rizst ették, gyógyulásukat az idézte elő, hogy takarékossági okokból az olcsóbb hántolatlan rizst kapták. Eijkmann kísérletet végzett feltevése igazolására, és bebizonyította, hogy a rizs héjában levő anyag hiánya a felelős a beriberi kialakulásáért. Ezt az anyagot ellenméregnek gondolta. Eijkmann 30 évvel később Nobel-díjat kapott, amikor Funk felfedezése nyomán a vitamin fogalmát megismerte a világ.

Tiaminban gazdag a máj, a teljes kiőrlésű liszt, a barnakenyér, a hüvelyesek, az élesztő.

Az B1-vitamin (tiamin formában) jellemző mennyisége 100 g élelmiszerben:

• gabonafélék, hüvelyesek és őrleményeik, kenyerek, péksütemények, száraztészták: 30-800 μg
• zöldség, gyümölcs: 15-300 μg
• dió, olajos magvak: 100-2020 μg (felső érték a napraforgó)
• vaj, margarinféleségek, olaj, szalonna: 0-30 μg
• húsok, húsipari termékek, máj, szív, vese: 80-800 μg
• halak: 20-100 μg
• tej: 50-180 μg
• tojás: 50-150 μg

K-vitamin

Fillokinon. A természetben két formában fordul elő: K₁-vitamin (fillokinon), amit a zöld növények, valamint a K₂-vitamin (menakinon), amelyet baktériumok szintetizálnak. A természetes K-vitaminok csak zsírban, a mesterségesen előállított származékok vízben is oldódhatnak.

Az ember K-vitamin szükségletét a táplálék K₁-vitaminja és a bélbaktériumok által előállított K₂-vitamin kb. fele-fele arányban fedezi. Normális bélflóra és vegyes táplálkozás esetén a szervezet K-vitamin ellátottsága megfelelő. A K-vitamin 10-70%-a szívódik fel.

Felnőttekben a hosszantartó antibiotikus kezelés és a csökkent K-vitamin bevitel hiánytüneteket okozhat. Gyermekeknél és koraszülöttekben a bélbaktériumok csekély száma miatt előfordulhat K-vitamin hiányon alapuló vérzékenység.

K-vitaminforrások: brokkoli, fejes saláta, káposzta, paraj, tejtermékek, méz, virágpor, méhpempő, és máj.

E-vitamin

Tokoferolok: Számos E-vitamin hatású vegyület ismert, így az alfa-, béta-, gamma-, és delta-tokoferol, valamint a szintetikus úton előállított észter-származékok, például tokeferol-acetát.

Legjobb E-vitamin forrásaink a növényi olajok, tehát a napraforgó-, búzacsíra-, tökmag-, olíva-, kukoricaolaj, a búzacsíra és az egyéb gabonacsírák, a zöld növények, a hús, a máj és a tojás.

Az emberben a tokoferol hatása kevéssé ismert, hiánya nem okoz jellemző tüneteket. A tokoferolok könnyen oxidálódnak, miközben antioxidáns hatást fejtenek ki, így megakadályozzák a többszörösen telítetlen zsírsavak oxidációját. Biológiailag a D-alfa-tokoferol a leghatásosabb. Antisterilitás-vitaminnak is nevezik, gyulladásgátló hatása is ismert. Újabb kutatások szerint rákmegelőző ill. -gyógyító hatása is van. A vegyes táplálék E-vitamin tartalma nagymértékben függ az elfogyasztott zsír mennyiségétől és minőségétől (állati zsír, vagy növényi olaj). A többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag étrend mellett nagyobb az E-vitamin-bevitel, pl. 1 g többszörösen telítetlen zsírsav 0,5-0,8 mg-mal növeli azt.

Embernél nem fordulnak elő hiánytünetek, mert a normális vegyes étrend tartalmazza, illetve az egészséges szervezet ezekből képes előállítani a neki szükséges mennyiséget

Hiánya vérszegénységet, meddőséget, izomsorvadást okoz. Túladagolása nem ismert; bár zsírban oldódó vitamin,hipervitaminózist mégsem okoz akár napi 1,2 g bevitele sem.

E-vitaminban gazdagok a növényi olajok, zöldnövények, virágpor, méhpempő, méz, gabonamagvak, de főleg a csíráztatott magvakból nyert olajok.

Az E-vitamin (tokoferol formában) jellemző mennyisége 100 g élelmiszerben:

• gabonafélék, hüvelyesek és őrleményeik, kenyerek, péksütemények: 0,1–12 mg
• száraztésztákban: 0-0,6 mg
• sajtos, túrós sütemények: 0,05–1 mg
• diós, mákos sütemények: 0,3–3 mg
• zöldség, gyümölcs: 0–3 mg
• vaj, margarinféleségek, szalonna, növényi olaj: 0,5–84 mg
• húsok, húsipari termékek: 0,5-2,5 mg
• halak: 0,2-3,5 mg
• tej: 0,1-1,6 mg
• túrók, sajtok: 0–1 mg
• tojás: 0,5-1,5 mg

Vitamin világ

D-vitamin

A kalciferol gyűjtőnév. Több azonos biológiai hatású, de kémiailag egymástól különböző anyagot jelölnek vele. Először a csukamájolajról állapították meg, hogy gyógyítja az angolkórt, majd a napfénnyel besugárzott táplálékról is megállapították ugyanezt. Az utóbbiból kristály formájában előállított anyagot D₁-vitaminnak nevezték el, amely kalciferolt és lumiszterint tartalmaz. Az erősebb hatású kalciferol a D₂-vitamin nevet kapta. A további kutatások még egy anyagot fedeztek fel, a 7-dehidrokoleszterint, amely a bőrben ultraibolya sugárzás hatására, D₃-vitaminná alakul. Az állati eredetű élelmiszerek D₃- és D₂-vitamint, a növényi eredetűek D₂-vitamint tartalmaznak.

A D-vitamin-hatású vegyületek szteroidszármazékok. Táplálkozás-élettani szempontból a D₂- (ergokalciferol) és a D₃- (kolekalciferol) vitamin jelentős. Biológiai hatásukat tekintve aktívabb a D₃-vitamin, amely a bőrben az ultraibolya sugárzás hatására keletkezik, előanyagából, a 7-dehidrokoleszterinből. Ez előbb a májban, majd a vesében alakul tovább, az aktív 1,25-dihidroxi-D-vitaminná (kalcitriollá).

A D-vitamin elősegíti a kalcium és foszfor felszívódását a bélcsatornából, és közvetlenül befolyásolja a csontképződést.

A szervezetbe kerülő egyes idegen anyagok (ólom, kadmium), valamint egyes gyógyszerek növelik a vitaminszükségletet. A legbőségesebb kalciferol-források a halmájolajok, máj, virágpor, méz, méhpempő, tojás, tej és tejtermékek, de egyes élelmiszereket (például gyermektápszereket, tejtermékeket, margarinokat) is D-vitaminnal dúsítanak.

Hiánya gyermekekben angolkórt, felnőttekben csontlágyulást okozhat, de az általános tüneteken túl a vesekőképződés veszélye is fennáll.

Újabban komoly, jó minőségű vizsgálatok sugallják, hogy az elégtelen D-vitamin szint daganatos betegségek kialakulásának vagy kiújulásának kialakulását növelheti (egyes vizsgálatok szerint akár 60%-kal is).

Hipervitaminózisa azt eredményezi, hogy megemelkedik a vér kalcium-szintje, túl sok épül be a csontokba, az érfalakba; növeli az érelmeszesedés kockázatát, növekedési zavarokat okozhat.

A D-vitamin (kalciferol formában) jellemző mennyisége 100 g élelmiszerben:

• gabonafélék, hüvelyesek és őrleményeik, kenyerek, péksütemények: nem jellemző
• száraztésztákban: 0-0,4 μg
• zöldség, gyümölcs: nem jellemző
• vaj, margarinféleségek: 0,5-7,5 μg
• húsok, húsipari termékek: 1-4 μg
• halak: 0,5-10 μg
• tej: 0,05-0,3 μg
• tojás: 1 μg 
• A legjobban a bőrben képződik, ha azt elegendő napfény éri. Napfény hiányában (például télen) D-vitamin forrásaink a halmájolajok, a máj, a tojás, a tej és a tejtermékek, margarinok.

Zsírban oldódó vitaminok

A-vitamin

Retinol. (régi nevén: axeroftol) A táplálékkal bevitt retinol gyakorlatilag teljesen felszívódik. A provitaminok vitaminná történő átalakítása során a béta-karotin kb. egyhatoda, az egyéb karotinoknak csupán az egytizede alakul át retinollá. Mivel a karotinok fontos szerepet töltenek be a szükséglet kielégítésében, bevezették a retinolekvivalens fogalmát. A retinol-ekvivalens a hasonló kémiai szerkezetű, azonos biológiai hatású vegyületek közös neve. A legfontosabb A-vitamin hatású vegyületek: a retinol, retinal, és provitaminok: alfa-, béta- és gamma-karotin, egyébkarotinoidok. Biológiailag a legaktívabb a béta-karotin.

Az A-vitamin szükségletet a vegyes táplálkozás fedezi. A szükséglet növekedésével kell számolni a zsíremésztés, felszívódás zavarai, vagy számos idegen anyag, gyógyszer fogyasztása esetén.

A túlzott A–vitamin bevitel súlyos toxikus tüneteket okoz.

Az A-vitamin hiánya a korai szakaszában az ún. farkasvakságot okozza, amikor szürkületben, vagy gyenge világítás esetén látászavar következik be. Az A-vitamin nélkülözhetetlen a szemideghártya (retina) fényérzékeny anyagának, a látóbíbornak a felépítésében. Nevét is innen kapta. Jellemző még az A-vitamin hiányra a hámszövet-, könnymirigy-elsorvadása, a verejték- és faggyúmirigyek megbetegedése, a bőr kiszáradása, a szőrzet és a hajszálak törékenysége, kihullása. Gyermekeknél a csontosodási folyamat sérülése következtében növekedési zavar is bekövetkezhet.

A felnőtt ember napi szükséglete kb. 1,5 mg (más források szerint csupán 900 µg), terhesség és a szoptatás ideje alatt 2,0-2,5 mg. Túladagolás esetén hipervitaminózis: sárgás bőrszín, hajhullás, bőrgyulladás stb. léphet fel.

A-vitamint a máj, vese, szív, tojássárgája, tengeri halak, narancsfélék, sötétzöld leveles zöldségek, paradicsom tartalmaznak, A-provitaminokat: a répában, parajban, kajszibarackban, kelkáposztában, sárgadinnyében, sütőtökben, paradicsomban, pirospaprikábantalálunk.

Az A-vitamin (retinol formában) jellemző mennyisége 100 g élelmiszerben:

• gabonafélék, hüvelyesek és őrleményeik, kenyerek, péksütemények: nyomokban 
• száraztészták: 0-0,04 μg
• sajtos, túrós sütemények: 5-50 μgzöldség, gyümölcs: 0-0,01 μg
• vaj, margarinféleségek: 250-650 μg
• húsok, húsipari termékek: 0,3-70 μg
• májak, májkészítmények: 1500-1600 μg
• szív, vese és készítmények: 5-500 μg
• halak: 10-60 μg
• tej: 30-100 μg
• tojás: 350-600 μg
• Az A-provitamin (karotin formában) jellemző mennyisége 100g élelmiszerben:
  • gabonafélék, hüvelyesek és őrleményeik, kenyerek, péksütemények: 0-1,5 mg
  • száraztésztákban: 0-0,04 mg
  • sajtos, túrós sütemények: 0 mg
  • zöldség, gyümölcs: 0,1–12 mg (felső érték a sárgarépa)
  • vaj, margarinféleségek: 0,2-0,5 mg
  • húsok, húsipari termékek: nem jellemző
  • halak: 0,5–2 mg
  • tej: 0,005-0,1 mg
  • tojás: 0,5-1,2 mg