Fitnesz-tízparancsolat az ünnepek előtt

Szeretnél formába lendülni még az ünnepek előtt? Akkor ideje, hogy változtass néhány berögzült szokásodon. Kezdésnek itt a fitnesz-tízparancsolat!

foto:profimedia.hu

1. Nyugodtan emelj nehéz súlyokat! A női szervezet nagyjából tizedannyi tesztoszteront (az izomszövet növekedéséért felelős hormont) tartalmaz, mint a férfiaké, így lehetetlen, hogy „túl nagy” legyél.

2. Reggelizz minden nap! Ha kihagyod a reggeli étkezést, a testednek azt a jelzést küldöd, hogy ezentúl nem jut megfelelő tápanyaghoz (különösen, ha nyolc vagy annál több óra telt el a vacsora óta), így felgyorsul a zsírok elraktározása.

3. Cardio-edzés közben iktass be sprint szakaszokat. Ha erőnlétedtől függően, időnként megnöveled a mozgás intenzitását (egytől öt percig), a szervezeted hatékonyabban fogja a zsírt elégetni.

4. Végezz guggoló-gyakorlatokat! Az Amerikai Nemzeti Erőnléti és Testépítő Szövetség egyszerűen a gyakorlatok királyának nevezi – mégis ki vagy te, hogy ellenszegülj?! A guggológyakorlatok közben tested legnagyobb izomcsoportját dolgoztatod és intenzívebb a kalóriaégetés is.

5. Igyál több vizet. Törekedj napi két-három litert meginni. A víz nátriumot von el a szervezetedből, és így csökkenti a tested víztartalmát.

6. Végezz hasizomgyakorlatokat az egész edzés alatt – ne hagyd a végére, amikor már úgyis elfáradtál, vagy késében vagy.

7. A súlyvesztés eléréséhez hagyd ki a vacsorádból az összetett szénhidrátokat (kenyér, gabonafélék, tészta, stb.). Próbáld ki, hogy négy napig kizárólag fehérjét és zöldséget eszel a napi utolsó érkezésnél, és nézd, milyen hatást érsz el. Törölnöd kell az alkoholt is a listádról.

8. Ha teheted, kora reggel végezd az edzéseket. Ez hozzásegíti szervezetedet a kalóriák elégetéséhez. Ráadásul javítja a kedélyállapotodat és könnyebben választasz majd egészséges ételeket a nap folyamán.

9. Hetente váltogasd a kardio- és az erősítő edzések sorrendjét.

10. Vegyél be gyakorlatias feladatokat az edzésedbe. A hiúságból végzett edzés hasznos, és mind csináljuk, de meg tudod forgatni a matracod, vagy fel tudod tenni a nehéz kézipoggyászod a repülő csomagtartójába? Iktass be olyan gyakorlatokat, melyek nem csak az edzőteremben, hanem a hétköznapokban is segítségedre lesznek.

4 jótanács az egészséges mellekért

Legyen egészséges, hibátlan a melled az ügyes ötletekkel a nőiségünk díszét rontó, bosszantó csúfságok ellen! Íme néhány szóba jöhető probléma és a megoldása. 
 

foto:profimedia.hu

Edzés után kényessé válik a mellbimbó

Az érzékenység enyhítésére használj vazelint. Megelőzésnek viselj megfelelő méretű sportmelltartót. Válassz varrás nélküli fazont, amely a két mellet külön és jó erősen tartja, hogy megvédje a dörzsöléstől.

Kiütés támad a két mell között

Ahogy a bőrön megülő izzadságcsöppek szétdörzsölődnek, olyan irritáció keletkezik, amely jó talaja a baktérium- és gombás fertőzéseknek. A kiütés megelőzésére használj benzoil-peroxidos lemosót, enyhítésére pedig hasonló krémet. A legfontosabb: tartsd szárazon a melled körüli bőrt.

Átlátszanak az erek a mell vékony bőrén

Ez nem annyira egészségügyi, mint inkább esztétikai problémát jelent, ne aggódj. Kenj a melltartódból kilátszó részre önbarnítót vagy korrektort.

Izzadt még a melltartód is4 jót

Ha annyira erősen izzadsz, hogy folyton csatakos pólóban jársz, elsődleges hiperhidrózisod lehet. Ez egy ismeretlen eredetű, nagy fokú izzadás tudományos neve. A gyógyszertárak ma más sok olyan, klinikailag tesztelt, recept nélküli szert árulnak, amelyek nem a tüneteket, hanem az izzadást mérséklik (még komolyabb szereket orvos írhat fel).

Pörgesd fel a szervezetedet a téli hidegben is!

Az egészséges sejtek életerősebbé tesznek, energiával (kínaiul: csí) töltenek fel, gyógyító folyamatokat indítanak el benned, feloldják érzelmi gátlásaidat. Íme néhány tipp, ahhoz hogy igazán energikus légy a téli napokon is! 
 

foto:profimedia.hu

 
Víz
Ahhoz, hogy az élelmiszerekben található értékes tápanyagok teljesen fel tudjanak szívódni a szervezetedben, bőséges folyadékbevitelre van szükség. Naponta igyál meg a testsúlyod harmincadrészének megfelelő mennyiségű vizet. (60 kiló esetén pl. 2 litert).
Tipp: minden reggel tegyél két liter vizet az íróasztalodra. Így esténként könnyedén ellenőrizheted, hogy eleget fogyasztottál-e.
 
Táplálkozás
Kerüld az egészségedre káros, „üres” kalóriákat: ilyen a cukor (ahogy felszívódik, úgy csökkenti az energiáidat) vagy a szénhidrát (a teljes kiőrlésű termékeken kívül) és a koffein (csak rövid időre dobja meg az energiaszintet, aztán hirtelen álmos leszel, úgy érzed, elhagy minden erőd).
 
Sport
A szervezetedben olyan anyagokat, hormonokat szabadít fel (pl. endorfin, tesztorszteron), melyek serkentik a sejtek növekedését. Mozgás közben sokkal több oxigént szállítanak a vörös vértestek, ami salaktalanítja és méregteleníti a szervezetet – így sokkal egészségesebb leszel, lassabban öregszel, és a bőröd is megszépül.
 
Alvás
A sejtmegújulás leginkább alvás közben valósul meg. Egy ájurvédikus bölcsesség szerint: Éjfél előtt egy óra alvás felér két éjfél utánival.” Japán kutatók szerint azoknál az embereknél, akik rendszerint még éjfél előtt lefekszenek, nagy arányban csökken a szívbetegségek kialakulásának kockázata.
 
Extra tipp
Ha boldogtalannak vagy feszültnek érzed magad, három egymást követő este bújj ágyba 22 óra (ideális esetben 21 óra) előtt – meg fogsz lepődni, mennyivel energikusabban és vidámabban ébredsz reggel!

Zöldségek minden napi fogyasztásra

Zöldséget fogyasztani télen nagyon fontos mindennap, mert a létfontosságú vitaminok megtalálhatók bennük. Többféleképpen el lehet készíteni őket, és mindenki megtalálhatja köztük a kedvenceiket. Íme néhány közkedvelt zöldség és az élettani hatása. 

foto:profimedia.hu
 

Padlizsán
 
Ez a fényes, lilásfekete héjú termés a paradicsom és a paprika rokona, származási helye Kelet-India. Hozzánk török közvetítéssel került, a törökparadicsom elnevezés is innen származik.
 
Fajtái: színe szerint lehet fehér, sárga, lila, fekete, alakja gömb vagy hosszúkás.
 
Élettani hatások: a padlizsán energiaértéke alacsony, víztartalma magas. A zöldségekre jellemző vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, de semmit sem kiemelkedő mennyiségben.
 
El ne felejtsd! A padlizsán héját sütés-főzés előtt nem mindig kell eltávolítani. A zöldség kesernyés ízét úgy csökkenthetjük, hogy a felszeletelt padlizsánt besózzuk, állni hagyjuk, hogy a kesernyés leve lecsurogjon.
 
Paprika
 
A burgonyafélék családjába tartozik, Közép- és Dél-Amerika az őshazája.
 
Kedvelt fajtái:
- Hegyes erős: a halványtól a sötétzöldig terjedő szín, intenzív csípősség jellemzi.
- Fehér: a gyakorlatban fehérnek nevezik, valójában a zöldessárgától a narancsos árnyalaton keresztül sötétpirosra színeződik.
- Kaliforniai: egész Európában közismert, sárga, piros és zöld színű húsos paprika.
- Pritamin: tápanyagokban, színanyagban és C-vitaminban a leggazdagabb típus, magas cukortartalma, speciális ízanyagai miatt nagyon kedvelt.
 
Cukkini
 
Az uborka és a tök házasságából született zöldségféle, amely egyre népszerűbbé válik a „szülei” mellett, a patisszonhoz és a padlizsánhoz hasonlóan.
 
El ne felejtsd! Vásárláskor csak a kemény példányokat vedd meg, amelyek ellenállnak a nyomásnak. Egy hétig lazán papírba csomagolva eltartható a hűtőszekrényben, de érdemes frissen, közvetlenül a vásárlás után elkészíteni. A cukkini nagyon sokoldalú, egyaránt alkalmas levesek, köretek, feltét, egytálételek, töltött és rakott ételek elkészítéséhez, de akár nyersen salátákhoz, zöldséglevesekhez is felhasználhatjuk, vagy mártásba mártogatva is fogyaszthatjuk, de savanyíthatjuk is. A zsenge terméseket célszerű salátákba felhasználni, vagy feltétként elkészíteni, míg a nagyobbak levesnek, köretnek alkalmasak.
 
Paradicsom
 
A burgonyafélék családjába tartozó zöldségnövény. Őshazája Dél-Amerika.
 
Hatásai: vitaminokban (A, B1, B2, C) és ásványi anyagokban (karotin, kálium, magnézium, kalcium, vas, foszfor) igen gazdag. Káliumtartalma miatt tisztítja a vért, valamint elősegíti a szervezet fejlődését és az izmok erősödését.
 
El ne felejtsd! Alkalmazhatjuk a sebek tisztítására is. A-vitamin-tartalmának köszönhetően jó hatással van a bőrproblémákra és a napégés tüneteire. Hidratáló hatású, fokozza a bőr feszességét, rugalmasságát. Ha gyomorproblémákkal bajlódsz, óvakodj a túlzott paradicsomfogyasztástól, a termés savas jellege miatt.

A varázslatos gyógynövény: a kamilla

A kamillavirág az egyik legismertebb és legsokoldalúbban használható gyógynövényünk. Felbukkanhat kertünkben, vagy ráismerhetünk, ha a mezőn járunk a nyáron. Szárítva, teafűként is ott van minden bolt polcán.   foto:profimedia.hu   Gyulladás csökkentésére   A kamillát leginkább mint gyulladáscsökkentőt használhatjuk. A virágot forrázzuk le, majd a kihált folyadékot leszűrve, a kamillás lével óvatosan itatgassuk a gyulladt felületet. Nagyon jó hatással van a gyulladt ínyre, az aknés, pattanásos bőrre. A sebek is gyorsabban behegednek, ha kamillás gézzel borogatjuk őket. Menstruációs fájdalmak esetén is jól alkalmazható, őseink pedig a vajúdás közben kamillával enyhítettek a szülő nők édes kínjain. Gyomor- és bélpanaszokra, székrekedésre, fekélyre érdemes kamillateát inni.   Készítsünk bőségzsákot!   A kamilla idegnyugtató: stresszes napokon kamillaillatú krémet, tusfürdőt használjunk. Altatószernek is kiváló: ha leforrázunk egy maréknyi kamillát, és hagyjuk, hogy illata belengje a hálószobát, nyugodtabban fogunk aludni. Az ezotériában a kamillavirág aranyszínű belső részével és fehér virágával az anyagi világot képviseli. Úgy tartják, hogy képes a gazdagság, a pénzügyi javak vonzására. Ennek érdekében meditálás közben égessünk el kamillavirágot, és közben gondoljunk arra, mi a vágyunk, mint szeretnénk elérni. A középkori emberek bőségzsákot készítettek, ha vagyonukat növelni akarták, és ebbe tettek kamillát. Ezt mi is megpróbálhatjuk: zöld bársonyzacskóba szórjunk pénzt, kamillavirágot és egy papírt, amire felírtuk, mire vágyunk. Tegyünk egy bőségzsákot egy aranyszínű gyertya mellé, ezt minden nap gyújtsuk meg, és közben meditáljunk a vágyunkról.

Légy energikus és fitt, akár a sztárok!

Szeretnél te is úgy pörögni, mint a sztárok, akiknek nagyon kevés idejük van, mégis mindig energikusak? Akkor fogadd meg az alábbi táplálkozási és testedzési tanácsokat!   foto:profimedia.hu   - Ha vásárolni mész, ne vegyél meg semmit, ami több mint kilenc gramm cukrot tartalmaz.   - Kerüld a gyümölcsleveket. Préseléskor elvesznek a rostok, egyél friss gyümölcsöt, és felejtsd el a cukros rostos italokat.   - Hogy megszabadulj a cukorfüggőségtől, felejtsd el a finomított (minden nem gyümölcsöből vagy zöldségből származó) cukrot öt napra, szombaton és vasárnap megengedhetsz magadnak egy kis bűnözést.   - Ne egyél több gyorskaját, így megszabadulsz a bűntudattól is, amit ezek miatt érzel.   - Edd meg előbb a jó, majd a rossz, végül a csúf ételeket. Csoportosítsd a tányérodon lévő ételeket így: jó, tehát zöldség- és gyümölcsfélék, valamint sovány húsok, rossz, azaz keményítő és kenyérfélék, végül csúf, vagyis édességek és alkohol. Először a jóval lakj jól.   Zen Diéta   Ha szeretnél olyan alakot, mint amilyen a sztároknak van, lehetséges hogy a Zen Diéta a neked való. Fogyassz kis adag ételeket, és két étkezés között legfeljebb 3 óra teljen el. Lássunk egy alapmenüt!   Reggeli Két palacsinta teljes kiőrlésű lisztből, fél csésze friss áfonyával. Egy csésze szobahőmérsékletű zöld tea citrommal.   Tízórai Négy szelet salátalevélbe tekert pulykasonka   Ebéd Fél bögre barna rizs és egy szelet grillezett lazac.   Uzsonna Fél grépfrút hat szem mandulával.   Vacsora Saláta babból, brokkoliból, cukkiniből, egy kis tonhallal, amit egy csepp citrommal, borecettel és némi fokhagymával ízesíthetünk.   3 fontos tanács a testedzéshez   - A rendszerességnél nincs fontosabb! Bármennyire is elfoglalt vagy, legalább hatszor eddz minden héten!   - Kardio-edzésekhez állíts össze egy legalább félórás playlistet, és minden számra más mozgástípust végezz. Például így: első szám futás, második dal ugrálás, aztán sprint stb. Szabadtéren és futógépen egyaránt végezhető.   - Minden edzésben legyen fél óra cardio- és fél óra alakformáló gyakorlat.

Moldován Vilmos

Karácsony


Odakint hull a hó.
Fehérlik a rét, az út, a tó.
Ülök a melegben egymagam, 
Itt bent csend van, néma az ajkam.
Csak kályhámban serceg a parázs...
Életed rövid tűz, elmulás...


Siető léptek hallatszanak jégvirágos ablakom alatt, 
Hová mennek oly kinos gyorsan 
Az emberek mind izgatottan?
Tán haldoklónak visznek vigaszt,
Kinél egy sápadt asszony virraszt?
Vagy árváknak visznek ruhákat, 
Kik jéghideg szobákban fáznak?
Vagy örömhirt a bús anyáknak, 
Kik fiukra hiába várnak?
Nem! Ma Kaarácsony van! Zord, hideg.
Bezárultak az önző szivek, 
Minden mulatóhely ma tömött, 
Emberek keresnek örömöt.
Táncolnak és fennen vigadnak.
Ma születnek vig lakodalmak.
Pókhálókból álmokat szőnek, 
Ma szeretnek, gyűlőlnek, őlnek...
Álmos cigányok muzsikálnak, 
S szivekben kelnek szőrnyű vágyak.
Táncolnak, isznak, dorbézolnak,
Kik reggel még templomban voltak.
Halomra törnek az üvegek, 
Nem baj, hogy Jézus megszületett.
Hisz nem ez a fontos azoknak, 
kik e napon léhán mulatnak.
Igy fest ez a modern Karácsony:
Gyertyák égnek a fenyőfákon, 
Gyomor, s érzelmek ünnepe ez,
Csaló külszin mindent elfedez.


Amint nézem ez őrületet, 
Mely sok szivet hatalmába vett, 
Elöttem feltünk egy alak:
Ruhájáról fények bomlanak,
Megismerem a drága Mestert,
S elébe hullok, mint egy gyermek.


Uram lásd megvet ez a világ,
Utadra nem szóródik virág.
Egyedül jársz havas tájakon
Arcodra ült néma fájdalom.
Tudom, hogy hiveket keresel, 
De meddig elláthatsz szemeddel
Csak zórd, fagyos sziveket találsz, 
Melyekben a hit, csak talmi máz.
Hozzád már pásztorok nem vágynak, 
Szent jelek utat már nem irnak.
Eltünt a hű, vezérlő csillag, 
s a pusztákon vándorok sirnak.
Öröm helyett bennünk kin terem, 
Elveszett előlünk Betlehem.
S napkeletről nem jönnek bölcsek
Heródesek életedre tőrnek.


Uram! Tudom, hogy fáj minden szó, 
A bűnökre nem hull fehér hó, 
Néked ma kedves minden lélek, 
A bűnösök ha hozzád térnek, 
A szenvedők ha hivogatnak, 
Zákeusok ha befogadnak.


Uram! Ha nincsen számodra hely, 
Hol e zord időben áttelelj, 
Ha nincsen e világban jászol, 
Mert a sziv, bűntől telve gyászol.
Ha téged sehol nem fogadnak, 
S e télben otthon nélkül hagynak, 
Fogadd el szivemet szállásnak.
Ha a gazdagok ma megvetnek, 
Lesz szivemben egy kis hely Neked!
Ha mulatozók nem ismernek, 
S házaikból Téged kivernek, 
Ha templomok be nem fogadnak
S követőid megtagadnak.
Szivemben mindig lesz hely Neked!
Hogy Te velem lakjál, s én Veled, 
Hol fáradt fejedet lehajtsad,
s tanitni megnyissad ajkad.


Jézus, ma már ne is menj tovább!
Mert bágyadt és mámoros a világ.
A házakban fényszórok égnek
Ajándétól nem látnak téged.
Maradj itt, töltsd velem az estét, 
Könnyitsed a sorsom keresztjét, 
S ha álomra hajtom a fejem, 
Ó Jézusom, Te maradj velem.
Mert nincs szükségem nékem másra
Sem fényre sem magasztalásra,
Sem mámorra, sem vig örömre
Csak Te legyél velem örökre.
Legyen szivem Számodra jászol, 
s ez lesz az igazi Karácsony!